ពីនេះ ពីនោះ
សុខភាព
ការថែរក្សា​សន្លាក់​អោយ​រឹងមាំ​
02, Aug 2023 , 6:59 am        
រូបភាព
​ឈឺសន្លាក់​គឺជា​បញ្ហា​មួយ​ដែល​កើតមាន​ញឹកញាប់​ផងដែរ​នៅ​កម្ពុជា​យើង​។​ខាងក្រោម​នេះ​ជាគ​ន្លឺះ​សំខាន់ៗ​ចំនួន ៩ ដើម្បី​ជួយ​អ្នកមើល​ថែរក្សា និង ការពារ សន្លាក់ របស់​អ្នក​ពី​ការរង​របួស ឬ ជំងឺ​ផ្សេងៗ ដូចជា​ជំងឺ​រលាក​សន្លាក់ (arthritis) ជាដើម ។ នេះ ជា ព័ត៌មាន​មួយ​ដែល​អ្នក​អាច​ជឿជាក់ និង អនុវត្ត​រាល់ថ្ងៃ ដើម្បី​រក្សា​សុខភាព និង ពង្រឹង គុណភាព​សន្លាក់​របស់​អ្នក ។​
 
​អ្នក និង សន្លាក់​របស់​អ្នក​
 
​សន្លាក់ (joints) គឺជា​កន្លែង​ដែល​ក្បាល​ឆ្អឹង​ពីរ ឬ ច្រើន​នៅ​ប្រឈមមុខគ្នា ភាគច្រើន​ដើម្បី​ឲ្យ​ឆ្អឹង​កម្រើក​បាន ។ សន្លាក់ និង រចនាសម្ព័ន្ធ​នៅ​ជុំវិញ​នោះ អនុញ្ញាតអោយ​អ្នក​បត់​កែងដៃ និង ជង្គង់​, គ្រវី​ត្រគាក​, ពត់​ខ្នង​, ងាកក្បាល និង បក់ដៃ ឬ ម្រាមដៃ​បាន ។​
​ឆ្អឹងខ្ចី (cartilage), ស៊ី​ណូ​វ្យូ​ម (synovium) និង ទឹក​ស៊ី​ណូ​វ្យា​ល់ (synovial fluid) ជួយ​ទ្រាប់ និង ទ្រទ្រង់​សន្លាក់​, ដូច្នេះ ឆ្អឹង​មិនអាច​ប៉ះទង្គិច​ជាមួយគ្នា​បានឡើយ ។ ប៉ុន្តែ អាយុ​កាន់តែ​ចាស់​, ការទទួល​រងរបួស​ណាមួយ  – ឬ​សូម្បីតែ​អង្គុយ​ខុស​បែបបទ និង លើកដាក់​របស់​ធ្ងន់ៗ​ពេក អាចធ្វើអោយ​សឹក និង ដាច់​រហែក​ឆ្អឹងខ្ចី ដែលជា​ហេតុ​ធ្វើអោយមាន​ការបំផ្លាញ​ដល់​សន្លាក់ និង ឈានទៅរក​ជំងឺ​រលាក​សន្លាក់​ទៀតផង ។​
 
​វិធី​ដែល​ល្អ​បំផុត​ដើម្បី​ថែរក្សា​សន្លាក់​អោយបាន​ស្ថិតស្ថេរ នោះ​គឺត្រូវធ្វើ​យ៉ាងណា​អោយ​សាច់ដុំ​, សរសៃពួរ (ligaments) ឬ ឆ្អឹង​បាន​រឹងមាំ និង នៅជាប់​ល្អ ។ ខាងក្រោម​នេះ​ជា​ជំហាន​ខ្លះៗ​សំរាប់​អ្នក​អនុវត្តតាម ៖
 
​រក្សា​ទម្ងន់​សមរម្យ ដើម្បី​អាចធ្វើអោយ​សន្លាក់​មាន​សុខភាព​ល្អ​
 
​ត្រូវ​រក្សា​ទម្ងន់​អោយបាន​ល្អ មានន័យថា​មិនអោយ​ធាត់​លើស​ទម្ងន់ ។ ប្រសិនបើ​លើស នោះ​ជង្គង់​, ចង្កេះ និង ខ្នង​របស់​អ្នក​ត្រូវ​ទទួល​រ៉ាប់រង - ទ្រ​ការងារ​ទាំងនោះ​ហើយ ។ ដូច្នេះហើយ​បានជា​មនុស្ស​ធាត់ៗ​ជាច្រើន​បាន​ពើបប្រទះ​ទៅនឹង​បញ្ហា​នេះ ។​
​ការ​ស្រក់​ទម្ងន់​អាច​កាត់បន្ថយ​សំពាធ​ដែល​សង្កត់​ទៅលើ​ក្បាលជង្គង់​, ត្រគាក និង ខ្នង – ដែល​នោះ​គឺ​ធ្វើអោយ​សន្លាក់​គេច​ផុតពី​ការរង​របួស ។ អ្នកស្រាវជ្រាវ​បានបង្ហាញ​ថា គ្រប់​ពេលដែល​ទម្ងន់រ​បស់​អ្នក​ឡើង​, អ្នក​បានដាក់​សម្ពាធ ៤ ដង​ទៅលើ​ក្បាលជង្គង់​របស់​អ្នក ។ ស្ត្រី​ដែល​អាច​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​ប្រហែល​៥​គីឡូក្រាម អាច​កាត់បន្ថយ​ការប្រឈមមុខ​ទៅនឹង​ការកើត​ជំងឺ​រលាក​សន្លាក់​នៅ​ក្បាលជង្គង់​បាន ។​
 
​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដើម្បី​សុខភាព​សន្លាក់​
 
​ការហាត់​ប្រាណ​អាចជួយ​អ្នក​អោយ​ស្រក និង រក្សា​ទម្ងន់​បានល្អ ។ អ្នកស្រាវជ្រាវ​បានអោយ​ជា​យោបល់​ថា កីឡា​អា​អេ​រ៉ូ​ប៊ិច (aerobic exercise) – ជា​សកម្មភាព​ដែល​ធ្វើអោយ​ចង្វាក់បេះដូង​របស់​អ្នក​កើនឡើង និង កាត់បន្ថយ​ការ​ហើម​សន្លាក់ ។ អ្នក​ក៏​អាច​ព្យាយាម​ផងដែរ​នូវ​កីឡារ​មួយចំនួនទៀត ដូចជា ការ​ហែល​ទឹក និង ការ​ធាក់​កង់ ។​
​សូមកុំ​អង្គុយ​នៅ​ស្ងៀម​តែមួយ​កន្លែង ! អ្នកញៀន​កុំព្យូទ័រ និង អ្នកដទៃ​ទៀត​ដែល​ហាក់ដូចជា​នៅ​ស្អិត​ជាប់​ទៅនឹង​កៅអី ឬ គ្រែ​ដេក​ពេញ​មួយថ្ងៃ អាចមាន​អត្រា​ប្រឈមមុខ​ទៅនឹង​ការឈឺ​សន្លាក់​ជាច្រើន ។ ការធ្វើ​ចលនា​តិចតួច មានន័យថា​អ្នក​កំពុងតែ​ធ្វើអោយ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​រឹង - គាំង ពិបាក​បត់​ចុះឡើង ។ ដូច្នេះ ពេល​អ្នក​ក្រោក​ពីស​ម្រាក សូម​កម្រើក ឬ ធ្វើ​ចលនា ។ ផ្លាស់ប្តូរ​ទីតាំង​អោយបាន​ញឹកញាប់ ។ នៅ​កន្លែងធ្វើការ​ត្រូវ​សម្រាក​, សណ្តូក​សន្ធឹង​ដងខ្លួន ឬ ចេញ​ដើរ​មួយ​ភ្លែត​អោយបាន​ច្រើនសារ ។ បើ​មិនអាច​ចេញ​ក្រៅ​ការិយាល័យ​ការងារ​បាន ចូរ​ព្យាយាម​ឈរ - និយាយ​ទូរស័ព្ទ​ទៅកាន់​នរណាម្នាក់ ។​
 
​បំប៉ន​សាច់ដុំ ដើម្បី​ទ្រទ្រង់​សន្លាក់​
 
​សាច់ដុំ​រឹងមាំ​ល្អ អាច​ទ្រទ្រង់​សន្លាក់​របស់លោក​អ្នក​បាន ។ ប្រសិនបើជា​អ្នកមាន​សន្លាក់​ទន់ខ្សោយ​, សន្លាក់​របស់​អ្នក​ទទួលរង​ទម្ងន់​ធ្វេ​ដង ជាពិសេស​នៅលើ​សន្លាក់​ជង្គង់ (​ជង្គង់​មាន​នាទី​ទ្រ​ទម្ងន់​ដងខ្លួន​យើង​ទាំងមូល​) ។ ការហាត់​ប្រាណ​ហ្វឹកហាត់​ទម្ងន់​អាចជួយ​ស្តារ​សមត្ថភាព​សាច់ដុំ ព្រមទាំង​ថែរក្សា​សាច់ដុំ និង សរសៃពួរ (ligaments) ក្បែរៗ​នោះបាន​រឹងមាំ​ឡើង​, នោះ​គឺ​ធ្វើអោយ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​មិន​ទទួល​រ៉ាប់រង​ការងារ​ទាំងអស់​ទេ ។ ត្រូវ​ច្បាស់​ថា អ្នក​បាន​ទៅ​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​វេជ្ជបណ្ឌិត​របស់​អ្នក​រួចហើយ មុនពេល​ចាប់ផ្តើម​ទម្លាប់​នៃ​ការហាត់​ប្រាណ​ណាមួយ ។​
 
​ជួយ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​ដោយ​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ពោះ​និង​ខ្នង​
 
​ត្រូវ​ប្រាកដ​ក្នុង​ចិត្ត​ថា ទម្លាប់​នៃ​ការហាត់​ប្រាណ រាប់បញ្ចូល​ទាំង​សកម្មភាព​ដែល​ជួយ​បង្កើន​ក​កម្លាំង​សាច់ដុំ​ពោះ ។ កាលបើ​សាច់ដុំ​ពោះ​និង​ខ្នង​រឹងមាំ​វា​នឹង​អាចជួយ​រក្សា​តុល្យភាព និង ជួយ​ការពារ​ការ​ដួល​នានា ដែល​អាច​បំផ្លាញ​សន្លាក់​របស់​អ្នក ។​
 
​ដឹង​ពី​ភាព​មានកំណត់​នៃ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​
 
​ការហាត់​ប្រាណ ឬ សកម្មភាព​មួយចំនួន​អាច​បង្រៀន​សន្លាក់​របស់​អ្នក​បាន ។ ចៀសវាង​ការហាត់​ប្រាណ​ណា​ដែល​អាចធ្វើអោយ​សន្លាក់​ឈឺ ។ អ្នក​អាចមាន​អារម្មណ៍​ថា ឈឺ​សាច់ដុំ​បន្ទាប់ពី​ធ្វើការ​ងារ​ខ្លះ​រួចមក ។ អ្នក​អាច​ឈឺ​រហូតដល់​ច្រើនជាង ៤៨ ម៉ោង​, នេះ​មានន័យថា​អ្នក​ត្រូវតែ​ហាត់ ឬ ធ្វើ​វា​ថ្នមៗ និង ងាយស្រួល​ជាង​មុន​នៅ​លើក​ក្រោយ​ទៀត ។ ការឈឺចាប់​នេះ មានន័យថា​អ្នក​កំពុង​ដាក់​សម្ពាធ​ទៅលើ​សន្លាក់ ហើយ​ប្រសិនបើ​អ្នក​នៅតែ​ធ្វើ​វា​ទៀត នោះ​អ្នកនឹង​ធ្វើអោយ​រងរបួស ឬ បំផ្លាញ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​ហើយ ។ សូមកុំ​ខ្លាចរអារ​ក្នុងការ​សាកសួរ​ទៅកាន់​វេជ្ជបណ្ឌិត​របស់​អ្នក ដើម្បី​ស្នើរ​យក​ការងារ ឬ លំ​ហាត់ប្រាណ​ណាមួយ​ដ៏​សមរម្យ​ចំពោះ​អ្នក ។ អ្នក​អាច​នឹងមាន​ដៃ​មួយគូ​ផ្សេងទៀត​មកជា​មួយ !
 
​ឥរិយាបទ​ត្រឹមត្រូវ​អាចជួយ​សន្លាក់​បាន​
 
​ការ​ឈរ ឬ អង្គុយ​ដោយ​រក្សា​ដងខ្លួន​អោយ​ត្រង់​អាចជួយ​ការពារ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​ចាប់តាំងពី ក រហូតដល់ ជង្គង់ ។ ឥរិយាបទ​ត្រឹមត្រូវ​អាចជួយ​ថែរក្សា​សន្លាក់​ចង្កេះ និង សាច់ដុំ​ខ្នង​របស់​អ្នក​ផងដែរ ។ វា​សំខាន់​ណាស់​ក្នុងការ​លើកដាក់ ឬ យួរ​របស់របរ​ផ្សេងៗ​ដោយ​ថ្នមៗ និង មាន​សុវត្ថិភាព ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើ​អ្នកប្រើប្រាស់​កាបូបស្ពាយ​ពីក្រោយ​ខ្នង​, សូម​ចងចាំ​ថា ត្រូវដាក់​វា​នៅ​ពីលើ​ស្មា​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក – មិនត្រូវ​ស្ពាយ​តែ​ម្ខាង​នោះទេ ។ ដំណើរ​វៀច ឬ ផ្អៀង​ទៅ​ម្ខាង​អាចដាក់​ទុក្ខទោស​ដល់​សន្លាក់​របស់​អ្នក ។ នៅពេល​លើកដាក់​របស់របរ​ផ្សេងៗ​, ត្រូវ​ប្រើប្រាស់​សាច់ដុំ​ណា​ដែល​ធំជាងគេ​ក្នុង​ខ្លួន​របស់​អ្នក ដោយ​បត់​ជង្គង់ វា​ល្អ​ជាង​បត់​ខ្នង​របស់​អ្នក ។​
 
​ការពារ​ខ្លួន​អ្នក គឺ ការពារ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​
 
​ត្រូវ​ប្រាកដ​ក្នុង​ចិត្ត​ថា​ខ្លួន​អ្នក​តែងតែ​ពាក់​របស់​ការពារ ឬ ទ្រនាប់​ទ្រាប់​ជង្គង់​, កែងដៃ និង​កដៃ នៅពេលដែល​ធ្វើ​សកម្មភាព​ដែល​ប្រឈមមុខ​ខ្ពស់ ដូចជា ការងារ​ប្រើប្រាស់​ជង្គង់​ដដែលៗ ឬ អង្គុយ​ចោងហោង ។ ការបុក ឬ ប៉ះទង្គិច​ទៅលើ​គែម​ផ្លូវ​អាចធ្វើអោយ​អ្នកមាន​ការឈឺចាប់​ទៅលើ​សន្លាក់ ។ ការរង​របួសធ្ងន់​ធ្ង​រ​ក្តី ឬ ស្រាល​ក្តី គឺ​សុទ្ធតែ​អាច​បំផ្លាញ​ដល់​ឆ្អឹងខ្ចី និង សន្លាក់​ទាំងអស់ ។ ការការពារ​ការទទួល​រងរបួស​នានា​អាចជួយ​ទប់ស្កាត់​ការកើតមាន​ជំងឺ​រលាក​សន្លាក់​ទៅ​ថ្ងៃមុខ​ផងដែរ ។ ការពាក់​ឧបករណ៍​រុំ​កែងដៃ និង កដៃ ឬ គ្រឿង​ការពារ​ផ្សេងៗ អាចជួយ​កាត់បន្ថយ​សំពាធ​ខ្លះ​ទៅលើ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​អំឡុងពេល​ធ្វើការ​ងា​រ​ផងដែរ ។​
 
​ទឹកកក ដើម្បី​សុខភាព​សន្លាក់​
 
​ទឹកកក គឺជា​ថ្នាំ​បំបាត់​ការឈឺចាប់​, បន្ធូរ​ការ​ហើម និង ស្ពឹក​ដៃជើង​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​បំផុត ។ ប្រសិនបើ​អ្នក​ឈឺសន្លាក់​, ចូរ​រុំ​ទឹកកក​នឹង​កន្សែងពោះគោ រួច​ដាក់​ស្អំ​លើ​តំបន់​ដែល​ចុកចាប់​នោះ រយៈពេល​មិន​លើសពី ២០ នាទី ។ អ្នក​អាច​សាកល្បង​ដាក់​បន្លែ​ក្លាសេ (frozen vegetables) ដូចជា សណ្តែក​ជំនួស ទឹកកក​ក៏បាន ។ ត្រូវ​ចង់ចាំ​ថា មិនត្រូវ​ដាក់​របស់​ទាំង​អស់​ខាងលើ​ផ្ទាល់​ទៅនឹង​ស្បែក​ទេ (​ត្រូវដាក់​កន្សែងពោះគោ ឬ របស់​ផ្សេងទៀត​ចន្លោះ​ទឹកកក និង ស្បែក​) ។​
 
​ទទួលទាន​អាហារ​ដែល​ចិញ្ចឹម​ដល់​សន្លាក់​
 
​របប​អាហារ​ដែលមាន​តុល្យភាព​អាចជួយ​ធ្វើអោយ​ឆ្អឹង​របស់​អ្នក​រឹងមាំ ។ ឆ្អឹង​រឹងមាំ​អាចជួយ​ទ្រទ្រង់​រាងកាយ​របស់​អ្នក​បានល្អ និង ការពារ​ការ​ដួល​ជាយថាហេតុ ដែលនាំអោយ​ខូចខាត​ដល់​សន្លាក់ ។ ត្រូវ​ប្រាកដថា អ្នកទទួល​ទាន​ជាតិ​កាល់ស្យូម (calcium) បាន​គ្រប់គ្រាន់​រៀងរាល់ថ្ងៃ – បរិភោគ​ចំណីអាហារ​មួយចំនួន​ដូចជា ទឹកដោះគោ​ជូរ​,  ស្ពៃ​ប្រូ​ខូ​លី និង ការផឹក​ទឹកដោះគោ ។ ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​ចូលចិត្ត​ចំណីអាហារ​ខាងលើនេះ​ទេ​, សូម​សាកសួរ​វេជ្ជបណ្ឌិត​រប​ស់​អ្នក​ដើម្បី​បានទទួល​សារធាតុ​ជំនួស​ផ្សេងៗ​ទៀត​ដែល​សមរម្យ​សំរាប់​អ្នក ។​
 
​ការស្រាវជ្រាវ​ថ្មីៗ​នេះ​បានចង្អុលបង្ហាញ​ថា របប​អាហារ​ប្រចាំថ្ងៃ​ដែលមាន​ជាតិ​វីតាមីន D មាន​សារៈសំខាន់​ណាស់​សំរាប់​សុខភាព​ឆ្អឹង និង សន្លាក់ ។ ផ្លែក្រូច​អាចធ្វើអោយ​សុខភាព​សន្លាក់​របស់​អ្នក​កើនឡើង ។ ការសិក្សា​ខ្លះទៀត​បានអោយ​យោបល់​ថា វីតាមីន C និង សារធាតុ​ប្រឆាំង​អុកស៊ីតកម្ម (antioxidants) ដទៃទៀត​អាចជួយ​កាត់បន្ថយ​ការប្រឈមមុខ​ទៅនឹង​ជំងឺ​រលាក​សន្លាក់ឆ្អឹង (osteoarthritis) ។ ត្រី​សាល​ម៉ុ​ន (salmon) មាន​ប្រយោជន៍​ណាស់​ចំពោះ​សន្លាក់ – មិនមែន​ត្រឹមតែ​ផ្ទុក​នូវ​ប្រភព​ជាតិ​កាល់ស្យូម​ប៉ុន​នោះទេ​, វា​ថែមទាំង​មាន​សារជាតិ omega-3 ទៀតផង​។ ចំពោះ​អ្នកមាន​ជំងឺ​រលាក​សន្លាក់​, Omega-3 ជួយ​លើកកម្ពស់​សុខភាព និង កាត់បន្ថយ​ការឈឺ​សន្លាក់ ហើម​សន្លាក់ ។ ត្រី​ស្បៃ​កា (mackerel) ក៏​ជា​ប្រភព​នៃ omega-3​ផងដែរ ។​
 
​ត្រួតពិនិត្យ​ដោយ www.health.com.kh​

© រក្សាសិទ្ធិដោយ thmeythmey.com